Você vai ficar surpreso: mesmo doses de atividade mínimas podem trazem benefícios mensuráveis, revelam novos estudos feitos com uso de dispositivos vestíveis
Poucas coisas são tão inequivocamente benéficas para você quanto o exercício físico. Além de deixá-lo mais em forma e mais forte, ele reduz o risco de doenças cardíacas, derrames, diabetes, vários tipos de câncer e muito mais.
Mas qual é a quantidade desse “remédio universal” necessária para obter seus benefícios? A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada — como uma corrida leve ou andar de bicicleta — e duas sessões semanais de treinamento de força. Muitos ainda não atingem essas metas. Nos Estados Unidos, por exemplo, menos da metade dos adultos cumpre as recomendações mínimas apenas para exercícios cardiovasculares, relata a The Economist.
No entanto, quem detesta correr na rua ou na esteira não precisa desanimar. Mesmo um pouco de exercício é melhor do que nenhum. E um número crescente de evidências sugere que isso pode ser verdade mesmo com quantidades muito pequenas de atividade: potencialmente, apenas alguns minutos por dia.
Cientistas sabem há muito tempo que os benefícios do exercício não são lineares. Os maiores ganhos vêm do simples fato de começar a se exercitar. Praticar muito exercício é melhor do que praticar pouco, mas a melhora relativa é menor. Uma meta-análise publicada em 2015 reuniu dados de cerca de 660 mil pessoas nos Estados Unidos e comparou a quantidade de exercícios que os participantes afirmavam fazer com o número de óbitos ocorridos nos anos seguintes (o período médio de acompanhamento foi de 14 anos).
Em comparação com os sedentários convictos que não faziam nenhum exercício, as pessoas que relataram praticar menos do que o mínimo recomendado pela OMS apresentaram uma chance 20% menor de morrer durante o período de acompanhamento. Aqueles que praticavam entre uma e duas vezes a quantidade sugerida pelas diretrizes da OMS tiveram uma redução de 31% no risco. Os mais dedicados, que faziam de duas a três vezes mais do que o recomendado, registraram uma queda de 37% — um benefício significativo, mas um salto muito menor do que o observado entre aqueles que passaram de não fazer nada para fazer apenas um pouco.
Um problema desses estudos é que eles dependem de relatos dos próprios participantes, o que nem sempre é confiável. Estudos mais recentes utilizam sensores vestíveis. Além de serem mais confiáveis, eles também permitem medições mais detalhadas. E algumas dessas medições sugerem que até mesmo pequenas e irregulares explosões de exercícios podem trazer benefícios significativos para a saúde.
Em 2022, um grupo de pesquisadores publicou um estudo que analisou dados de sensores de 25.000 britânicos, com idade média de 61 anos, que não praticavam exercícios estruturados. Os pesquisadores estavam interessados no que chamaram de “atividade física vigorosa e intermitente do estilo de vida” (ou VILPA, na sigla em inglês) — um termo acadêmico para breves momentos de exercícios relativamente intensos realizados no dia a dia, como correr para pegar um ônibus ou subir escadas carregando compras pesadas.
Poucos participantes do estudo praticavam VILPA com frequência — a média era de apenas 4,4 minutos por dia. Mas mesmo essa pequena quantidade foi associada a uma redução de até 30% no risco de morte por qualquer causa nos sete anos seguintes de acompanhamento dos participantes.
Ainda não está claro exatamente por que a VILPA parece ser tão benéfica (uma teoria é que ela funciona essencialmente da mesma forma que o treinamento intervalado de alta intensidade, um método rápido, porém exigente, para entrar em forma).
No entanto, inspirados pelos resultados, alguns especialistas começaram a defender os “petiscos de exercício”: breves momentos de atividade que até mesmo as pessoas que evitam academias ou têm pouco tempo conseguem realizar. Por exemplo, fazer alguns agachamentos com o peso do próprio corpo enquanto espera a água ferver ou fazer alguns polichinelos durante uma reunião monótona no Zoom (mas não se esqueça de desligar a câmera antes). Como diz o ditado, toda ajuda é bem-vinda. Na verdade, pode ajudar muito mais do que você imagina.
Por: Marisa Adán Gil
